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3月21日世界睡眠日: 从心理学角度揭示睡眠的奥秘

作者:胡施雅  来源: 时间:2020-03-21 14:15:00 浏览:

     世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

     据有关部门统计,目前我国睡眠障碍患者约有3亿,睡眠不良者竟高达5亿人。失眠专家教授指出,在失眠人群中,有80%左右的失眠与心理、精神有关。

     抗拒睡眠,这是大多数失眠患者所呈现的状况。这种情况主要是睡前由于惧怕再次失眠而心理紊乱,无法睡眠。

为什么人会失眠呢?




     人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑止两个过程。白昼脑细胞处于兴奋状态,工作一天后就需要休整,进入抑止状态而睡眠。待休整一夜后,又自然转为苏醒。

     大脑皮层的兴奋与抑止互相谐和,交替构成循环往复的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”自身是脑细胞的兴奋过程,因而越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而更容易失眠。

     其次,一些心情上的不良表现也会是造成入睡困难的原因。我们在白昼接触太多的事物,在睡前会重复在脑海中呈现,继而呈现烦恼,自责,愤恨等心情,到夜晚则“彷徨”在自责、悔恨的梦想与兴奋中,久久难眠。所以睡前也要注意调节心理情绪表现。

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其中,如下心理常常是导致心理生理性失眠患者失眠的病因:

1.怕失眠心理

      许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”,晚上上床后担心睡不着,或是尽力去让自己快入睡,结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态,工作后需要休整,进入抑制状态而睡眠,待休整一夜后,又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更加失眠。

2. 梦有害心理

      不少自称失眠的人,并不能不能正确看待梦,他们认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种“警戒”心理,往往影响睡眠质量。

3.自责心理

      有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。

4.期待心理

      是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事,因而常出现早醒,久之便成了早醒患者。也有的人在考试、面试、晋升、职称评定、分房结果快要公布前,往往也处于期待兴奋状态,难以入睡。

5.童年创伤心理

      有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕,出现了怕黑夜不能入睡的现象,随着年龄增长逐渐好转,但成年期后,由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。

6.手足无措心理

      有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,但始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。


 那么我们首先要了解:

    1.个体睡眠需求存在很大的差异

    美国国家睡眠基金会(简称NSF)针对人不同阶段所需睡眠量的提议

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    当然,推荐的时间也不是绝对的,每个人要根据自身情况发现最合适自己的睡眠时间

最简易的判断标准:睡醒之后,观察自己身体和精神的反馈。

2.睡眠质量取决于睡眠周期

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    睡眠可分为4个阶段(传统分为5个阶段)。

    第一阶段:入睡状态

    身体放松,呼吸变慢,但很容易被外部的刺激惊醒,其持续时间约会10分钟

    第二阶段:浅睡阶段

    持续10-20分钟,身体进入放松状态,意识逐渐与四周分离

    第三阶段:熟睡阶段

    在经过20-30分钟,进入了第三阶段,心跳缓慢,脑波缓慢但高压的波动。

    第四阶段:深度睡眠

    个体的肌肉进一步放松,身体的功能的各项指标变慢,有时会发生梦游、梦呓,尿床等

3.睡眠不足的危害

    睡眠不足与一系列疾病有关,心脏病、二型糖尿病、肥胖、抑郁症、认知功能低下、老年痴呆症等。

    据发表在《实验生理学》(Experimental Physiology)杂志上的一项新研究可以知道,在每晚睡眠不足7小时的人体内,被认为对血管健康起关键作用的三种分子的水平比正常值要低40%至60%。这些分子被称为微核糖核酸,它能抑制细胞中蛋白质的基因表达,此前这种分子就被认为与炎症和血管健康问题有关联。




【快速入睡小贴士】

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一、温度和光线

    不是睡眠时的室温和光线,而是一整天的体温生理节律差。

1.体内温度保持波动状态

    你体内的睡眠生物钟里最重要的部分就是体温节律,也叫生理节律。我们的体温实际上是以一定节律变化着的。它随着时间行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度左右。如果你的提问节律太平了(上升和下降不明显),或者以某种其他方式呈现出混乱的状态,你就会经历一个睡眠困难期,也很难睡得很熟。

    改善方法:体力劳动,活动,运动和洗澡泡脚。

    睡觉前洗热水澡泡脚,先让体温迅速上升,再自然让体温快速下降,减小体内外温度差,加速血液循环,帮助我们快速入眠。

    尽量避免长期的无所事事,漫无目的的消极生活状态。

2.白天多见日光,晚上远离蓝光

    日光主要是通过影响人的褪黑素这种负责入睡的激素分泌来影响你睡眠的。

    白天不见光,你的褪黑色含量就会高,你会瞌睡困倦,体能很差,进而影响你晚上褪黑素的分泌。

    手机、ipad等电子产品会抑制褪黑色分泌并提高肾上腺素的产生,影响入睡时间和睡眠质量。

    改善方法:白天多见日光,改善室内照明,晚上减少蓝光

    关于睡眠时的光线和温度,保持室内越黑越好,晚上越黑暗越有利于褪黑素的分泌;凉爽一点的稍低一些的温度比稍高的温度容易入睡。

二、听轻音乐和白噪音

    轻松的音乐可以减轻交感神经的张力,减轻焦虑,降低血压、心率和呼吸频率,同时通过放松肌张力和消除杂乱的思绪而有助于入睡。

    音乐的选择有3个注意点:不要戴耳机、音量适中、没有歌词

    多听白噪音,属于大自然的声音,比如虫鸣叫、流水雨滴。

三、饮食建议

1.补充元素(钙、镁、维生素D、维生素B1)

    钙镁食物是深度睡眠的重要微量元素。镁可以促进褪黑素分泌,缺少钙会干扰深度睡眠

    我们可以补充牛奶、大豆来补钙,通过香蕉、菠菜、生菜等食物补充镁。

    维生素D:海产品、动物肝脏、瘦肉

    维生素B12:豆制品、动物肝脏、鸡蛋

2.要戒的元素(戒烟酒、咖啡因)

    香烟里包含尼古丁,可乐里含有咖啡因。这两种食物都能加快心跳速率,让人体更加兴奋

四、减少“额外”睡眠时间

    这里的“额外”,一是碎片化睡眠;二是午睡。

    第一点很好理解,白天睡多了,夜里便精神。

    第二点午睡。适当午睡让你醒来精力更加充沛,有效提高下午的工作效率。但午睡时间过长反而会弄巧成拙,比之前的状态还差。

    多久的午睡时间才合适呢?关键在于时间上的控制,不同的人适合不同的睡眠模式。

10分钟的小盹:如果时间不够,可以打个小盹,10分钟的休息也能改善疲乏、困倦。

24分钟高效午休:有研究证明,午间休息24分钟,可以使工作表现提高34%,头脑灵活度提高54%,适合学生或上班族。

40分钟的差旅调节:对于需要出差或者旅游的人而言,选择40分钟的午休会让你更好地消除路途疲惫,适应时差。

90分钟的深层睡眠:对于休息质量差,或彻夜未眠的人,可以睡足一个完整的睡眠周期,即90分钟,但这不太适宜中老年人。


【巧用睡眠促进学习】 


    早在公元1世纪,古罗马教育家昆体良就对睡眠的作用描述到:在睡了1小时之后,之前无法记住的内容突然间就清晰地出现在脑海中。

    科学家在1924年第一次验证了昆体良的想法:实验中所有被试在参与了相同学习任务后,研究者要求一组人保持清醒,另一组睡觉,结果发现睡眠组能记住更多的学习内容

    1994年Science上报道过大脑会在你睡觉的时候自发梳理并复习形成的记忆痕迹,促进新知识的稳固记忆。

    相关研究成果大量涌现,并产生了描述这种现象的专有名词:睡眠相关的记忆固化(sleepdependent memoryconsolidation)

    科学杂志对此是这样解释的:人在睡眠时,大脑储存的知识会被分类成可以马上使用的状态。知识量不变的前提下,知识的质会发生变化。

活用睡眠机制的两个诀窍

1.睡眠时间不能减少

    将睡前作为固定时间来记忆和回顾知识,这个过程要完成浅睡眠到深度睡眠的循环,因此削减睡眠时间是不可取的,要保证睡眠的时间足够长。削减睡眠时间,会让第二天的学习思考能力急速下降。因此学生在考前“临时抱佛脚”的行为不应该做,因为学习时间不够“挪用”睡觉的时间是不妥的。

2.避免持续学习兴奋状态

    睡前复习只适合较为简单而机械的学习内容,不合适深究难以理解的问题,否则会引起兴奋感,使大脑变得混乱,严重影响记忆。


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    疫情期间,各位同学都宅在家,可能会因为无聊感以及因疫情产生的的焦虑感引发失眠。我们可以利用以上提到的运动、饮食等方面的小技巧使自己更快速入眠。

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